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Mein Kind treibt Sport

Für sportliche Leistungen braucht der Körper die Voraussetzung für optimale Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Deshalb bedarf es auch im Kind- und Jugendalter einer angepassten Ernährung. Doch sporttreibende Kinder müssen über die Ernährung nicht nur die Basis für ihre zusätzliche körperliche Aktivität schaffen, sondern gleichzeitig auch noch genügend Ener-gie und Nährstoffe für ihr Wachstum aufneh-men. Daraus wird deutlich, dass auch kleine Sportler einen besonders hohen Bedarf an Energie und Nährstoffen haben.

 

Sportgerechte Nahrung

Kinder und Jugendliche, die sportlich aktiv sind, sind größer und schwerer als gleichaltrige Nichtsportler, daher muss bei ihnen die Energiezufuhr (hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette), Eiweiß zum Muskelaufbau sowie Vitamine und Mineralstoffe auf das biologische Alter = tatsächliche Größe und Gewicht und nicht auf das Lebensalter bezogen werden. Sie brauchen also in der Regel mehr als alters-vergleichbare Kinder. Sportgerechte Nahrung bedeutet abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost allerdings mit einigen kleinen Besonderheiten und Zulagen.

 

Eiweiß

Sporttreibende Kinder brauchen Eiweiß nicht nur zum Wachstum sondern auch zum sportbedingten Muskelaufbau. Der Bedarf ist also höher als normal. Das bedeutet 1,5 bis 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, was bei einem sporttreibenden 13Jährigen also etwa 60 g Eiweiß pro Tag ausmacht. Um diesen Bedarf zu decken sollten neben Milch und Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch vor allem auch Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse gegessen werden.

 

Fett

Bei der Sportausübung ist für den jungen Organismus die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten günstiger als aus Nahrungsfetten. Fettreiche Kost führt zu Leistungsminderung, rascher Ermüdung und ist schwer verdaulich. Deshalb sollte die benötigte Energie nicht aus Currywurst und Pommes bezogen werden sondern hauptsächlich aus Vollkornprodukten und anderen Kohlenhydratträgern. Der Fettanteil der Nahrung bei jungen Sportlern sollte 30-35% der täglichen Energieaufnahme nicht überschreiten. Zu bevorzugen sind pflanzliche Fette wie Oliven-, Keim-oder Rapsöl, aber auch Butter ist nicht verboten.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind das Geheimnis von Ausdauer und Schnelligkeit . Kohlenhydratreiche Kost wird im Muskel in Form von Glycogen gespeichert. Dieses Glycogen ist eine schnell verfügbare Speicherform für Energie, die bei Bedarf sehr schnell freigesetzt werden kann. Der Garant für Sprungkraft, Schnelligkeit und Ausdauer sind gut gefüllte Glycogendepots. Die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab sobald sich unter sportlicher Belastung die Glycogenvorräte leeren.
In der Praxis heißt das, dass der kleine Sportler seine Glycogenvorräte am besten mit Müesli, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst Nudeln und Reis auffüllt.

Süßigkeiten und Traubenzucker liefern nur kurzfristig Energie, da sie sehr schnell ins Blut gehen aber auch sehr schnell wieder abgebaut werden.

 

Vitamine und Mineralstoffe

Gerade beim aktivierten Stoffwechsel des jungen Sportlers müssen Vitamine und Mineralstoffe ausreichend zugeführt werden, weil sie für die Regulation des Stoffwechsels verantwortlich sind. Dies gelingt am besten über eine abwechslungsreiche Ernährung.

 

Flüssigkeit

Kinder müssen viel trinken – und Kinder, die beim Sport viel Schweiß verlieren, noch viel mehr. Wichtig ist ausreichend und über den Tag verteilt zu trinken. Auch beim Training und beim Wettkampf. Zu spätes Trinken führt zu Leistungsabfall, Kreislaufproblemen und Zusammenbruch. Kinder dürfen beim Sport nie Durst leiden, auch nicht beim Schulsportunterricht.
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Sport treibende Kinder beträgt 2-3 l Flüssigkeit. Am besten eignen sicht Mineralwasser und Saftschorle (2Teile Wasser, 1Teil Saft). Spezielle Sportler-getränke mit Elektrolyten sind bei ausgewogener Ernährung nicht nötig.

 

Nahrungsaufnahme

Die Verteilung der Mahlzeiten ist bei kleinen Sportlern nicht anders als bei anderen Kindern. 5-6 kleinere Mahlzeiten wirken sich günstiger auf den Blutzuckerspiegel und damit auf Leistungsfähigkeit und Konzentration aus als wenige große. Direkt vor Trainung oder Wettkampf sollte keine Hauptmahlzeit verzehrt werden. Ideal sind Obst und Müsli. Auch Trockenfrüchte und Studentenfutter sind ein guter Snack vor dem Sport. Und die Banane in der Spielpause hat schon Kultstatus.
Nach dem Sport hilft dann eine große Portion Spaghetti, ein leckerer Gemüseauflauf oder ein kräftiger Linseneintopf, die ausgepowerten Aktiv-Kinder wieder auf die Beine zu bringen und die Glycogenspeicher für neue Taten aufzuladen.

 

Rezept für Power-Müsli

150g Joghurt oder Quark
½ Banane
½ Orange
1 Apfel
4 EL Früchtemüsli

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zuletzt aktualisiert am 02/11/2017
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